Nama perubatan untuk shin splint adalah medial tibial stress syndrome (MTSS). Ia sakit sepanjang tepi dalam tulang kering, biasanya kawasan yang lebih 5cm panjang, muncul masa lari dan reda masa rehat. Ia kena antara 13.6 hingga 20 peratus runner.
Untuk pencegahan, meta-analisis 2025 ke atas 12 RCT dan 8,197 peserta dapati neuromuscular training berkesan (bukti kualiti tinggi), insole motion-control berkesan (kualiti sederhana), dan insole shock-absorbing TIDAK berkesan. Nasihat lama pasal insole penyerap hentakan tu dah tak sah.
Kalau sakit tu terpusat pada satu titik kurang 5cm dan anda tak boleh melompat sebelah kaki, itu red flag untuk stress fracture. Jumpa doktor, jangan teruskan lari.
Shin splint adalah antara masalah paling biasa yang runner Malaysia hadap, terutama bila mula lari balik selepas berhenti lama. Artikel ni terangkan apa dia sebenarnya, apa yang kajian tunjuk berkesan untuk elak, dan tanda bila anda kena berhenti terus dan jumpa doktor.
Istilah lain yang orang guna untuk benda sama: sakit tulang kering lari, shin pain runner, MTSS, sakit shin lepas lari, tibial stress syndrome.
Apa itu MTSS sebenarnya
Definisi klinikal: sakit yang dicetuskan senaman di sepanjang sempadan medial (tepi dalam) tulang tibia, berpunca dari mikrotrauma berulang dan tindak balas periosteum. Ciri yang membezakan dia adalah keperitan yang boleh dikesan sepanjang lebih 5cm di tepi posteromedial tulang. Tiada bengkak ketara, tiada kemerahan, tiada masalah salur darah.
Berapa biasa
- Runner: 13.6 hingga 20 peratus
- Rekrut tentera: 35 hingga 56 peratus
- Umur puncak permulaan: 23 hingga 25 tahun
Ada sumber lain yang letak julat lebih luas, 5 hingga 35 peratus. Angka paling selamat untuk disebut: kira-kira 1 dalam 7 hingga 1 dalam 5 runner.
Red flag: bila ia bukan shin splint
Ini bahagian paling penting dalam artikel ni. Dua keadaan lain boleh nampak macam shin splint tapi jauh lebih serius.
| Ciri | MTSS (shin splint) | Stress fracture tibia | Compartment syndrome |
|---|---|---|---|
| Lokasi sakit | Meleret, lebih 5cm | Terpusat, kurang 5cm | Meleret, seluruh compartment |
| Semasa lari | Selalunya reda bila dah panas badan | Makin teruk makin lari | Mula ~10 minit masuk, reda ~30 minit lepas berhenti |
| Ujian lompat sebelah kaki | Biasanya boleh 10 kali ke atas | Tak boleh tanpa sakit teruk | Bergantung |
| Simptom lain | Tiada | Sakit waktu malam atau rehat | Kebas, pucat, nadi hilang |
| Tindakan | Rehat relatif, program pulih berperingkat | Jumpa doktor segera | Perlu ukur tekanan compartment |
Jumpa doktor atau physio kalau: sakit terpusat pada kawasan kurang 5cm, sakit waktu malam atau semasa rehat, tak boleh melompat sebelah kaki, ada rasa kebas atau semput pada kaki, atau kaki nampak pucat semasa senaman.
Faktor risiko yang betul-betul disokong data
Tiga meta-analisis berasingan (Newman 2013, Hamstra-Wright 2015, Reinking 2017) sepakat pada beberapa faktor. Ini yang konsisten:
| Faktor risiko | Kesan | Sumber |
|---|---|---|
| Pernah kena MTSS sebelum ni | RR 3.74 (95% CI 1.17 hingga 11.91) | Newman 2013 |
| Jantina perempuan | RR 1.71 / OR 2.35 | Newman 2013, Reinking 2017 |
| Pernah guna orthotic | RR 2.31 (95% CI 1.56 hingga 3.43) | Newman 2013 |
| BMI lebih tinggi | Beza min 0.79 (95% CI 0.38 hingga 1.20) | Hamstra-Wright 2015 |
| Navicular drop lebih besar | Beza min 1.19mm | Hamstra-Wright 2015 |
| Hip external rotation ROM lebih besar | Beza min 3.95 darjah | Hamstra-Wright 2015 |
| Kurang pengalaman lari | SMD -0.74 | Newman 2013 |
Hamstra-Wright juga jumpa dua benda yang bukan faktor risiko walaupun orang selalu sebut: ankle dorsiflexion dan Q-angle.
Apa yang berkesan untuk elak: bukti terbaru
Bahagian ni yang ubah nasihat standard. Meta-analisis Marques dan rakan-rakan (2025, Gait & Posture) merangkumi 12 RCT dan 8,197 peserta:
| Intervensi | Keputusan | Kualiti bukti |
|---|---|---|
| Neuromuscular training | Berkesan | Tinggi |
| Insole overpronation (motion-control) | Berkesan | Sederhana |
| Insole shock-absorbing | Tidak berkesan | Tinggi |
| Static stretching | Tiada bukti sokongan | – |
| Sock khas | Tiada bukti sokongan | – |
Ini bertentangan terus dengan review Thacker (2002) yang selama dua dekad jadi rujukan utama. Thacker cakap bukti paling menggalakkan adalah insole penyerap hentakan, tapi dia sendiri akui bukti tu lemah. Data 2025 dengan kualiti tinggi cakap sebaliknya.
Apa itu neuromuscular training dalam praktik
Bukan cuma calf raise. Ia latihan yang gabungkan kawalan keseimbangan, propriosepsi dan kekuatan, biasanya:
- Single-leg balance, mata terbuka lepas tu mata tertutup, 30 saat setiap kaki
- Single-leg calf raise, 3 set 12 hingga 15 ulangan, turun perlahan
- Hop control: lompat kecil dan mendarat dengan kawalan, tanpa lutut jatuh ke dalam
- Latihan hip abductor macam side-lying leg raise atau band walk
- Toe raise (angkat hujung kaki) untuk otot tibialis anterior
Dua hingga tiga kali seminggu, 15 hingga 20 minit. Ini yang ada bukti kualiti tinggi.
Cadence: masuk akal, tapi belum terbukti untuk MTSS
Naikkan cadence 5 hingga 10 peratus memang kurangkan beban mekanikal. Review sistematik 18 kajian (2025) dapati pengurangan kira-kira 20 peratus pada vertical GRF di lutut, kurang vertical loading rate, dan langkah lebih pendek.
Tapi jujurnya: tiada satu pun kajian yang uji gait retraining khusus terhadap kejadian MTSS. Kebanyakan outcome adalah ukuran biomekanik, bukan hasil klinikal. Anggap ia mekanisme yang munasabah, bukan rawatan terbukti.
Mitos tukar kasut setiap 500 hingga 800km
Nasihat ni ada dalam hampir semua artikel shin splint, termasuk versi lama artikel ni. Ia bukan penemuan kajian.
Asal usulnya boleh dijejak ke Cook, Kester dan Brunet (1985), yang uji kasut secara mekanikal dalam makmal. Dapatan mereka: kasut kekal kira-kira 75 peratus penyerapan hentakan asal pada 80km, dan bawah 60 peratus pada 400 hingga 800km. Tapi kasut yang betul-betul dipakai runner sukarelawan merosot jauh lebih perlahan, kekal kira-kira 70 peratus pada 800km. Penulis kajian tu sendiri tak pernah cadang jarak tukar kasut.
Setakat ni tiada kajian menunjukkan menukar kasut pada mana-mana jarak mengurangkan injury. Tukar bila kasut rasa dah mati, bukan bila odometer cakap.
Kalau dah kena: berapa lama nak pulih
Ini bahagian yang orang tak suka dengar. RCT oleh Moen dan rakan-rakan (2012) ke atas 74 atlet, semua ikut program lari berperingkat enam fasa tiga kali seminggu, maju ke fasa seterusnya bila boleh siap dengan sakit bawah 4 dari 10:
| Kumpulan | Purata hari untuk pulih |
|---|---|
| Program lari berperingkat sahaja | 105.2 ± 54.6 hari |
| Program + regangan dan kekuatan calf | 117.6 ± 64.2 hari |
| Program + compression stocking | 102.1 ± 52.3 hari |
Jadi purata 100 hingga 120 hari, kira-kira tiga setengah hingga empat bulan, untuk balik kepada 18 minit lari berterusan berintensiti tinggi. Newman dan rakan-rakan laporkan angka serupa, dan tambah bahawa 250 hingga 300 hari diperlukan untuk 90 peratus peserta pulih.
Tambah regangan calf atau compression stocking tak percepatkan apa-apa dalam RCT tu. Yang buat kerja adalah rehat relatif dan program balik berperingkat yang dipandu oleh sakit.
Rawatan lain
Review sistematik Winters dan rakan-rakan (2013) ke atas 11 kajian: extracorporeal shockwave therapy (ESWT) paling menjanjikan, tapi kesimpulan penulis sendiri jelas, tiada satu pun kajian yang cukup bebas dari bias metodologi untuk mengesyorkan mana-mana rawatan. Yang tidak terbukti berkesan: low-energy laser, regangan dan kekuatan sahaja, compression stocking, brace kaki bawah, dan pulsed electromagnetic field.
Balik lari selepas rehat panjang: pelan praktikal
Sebab paling biasa shin splint muncul adalah balik lari terlalu agresif selepas berhenti. Data 2025 dari 5,205 runner tunjuk lompatan jarak satu sesi berbanding long run terjauh 30 hari lepas adalah pemacu risiko utama, bukan total mingguan.
- Minggu 1 hingga 2: run-walk. Lari 2 minit, jalan 2 minit, ulang 8 kali. Tiga kali seminggu.
- Minggu 3 hingga 4: lari 5 minit, jalan 1 minit, ulang 5 kali. Mula neuromuscular training dua kali seminggu.
- Minggu 5 hingga 6: lari berterusan 20 hingga 25 minit, easy pace.
- Minggu 7 ke atas: tambah satu long run seminggu. Jangan naik lebih 30 peratus dari long run terjauh anda dalam 30 hari lepas.
Peraturan sakit: bawah 3 dari 10 semasa lari dan hilang dalam 24 jam, teruskan. Lebih dari tu, turun satu peringkat.
Balik lari dengan plan, bukan agak-agak
Generate jadual latihan yang naik secara terkawal ikut tahap semasa anda, bukan ikut jadual orang lain.
Soalan lazim
Apa nama sebenar shin splint?
Medial tibial stress syndrome, atau MTSS. Ia sakit yang dicetuskan senaman di sepanjang tepi dalam tulang tibia, biasanya meliputi kawasan lebih 5cm.
Macam mana nak tahu ia shin splint atau stress fracture?
Shin splint sakitnya meleret sepanjang lebih 5cm dan selalunya reda bila badan dah panas. Stress fracture sakitnya terpusat pada satu titik kurang 5cm dan makin teruk makin lari. Ujian lompat sebelah kaki: penghidap MTSS biasanya boleh lompat 10 kali, penghidap stress fracture tidak.
Berapa lama shin splint ambil masa untuk pulih?
Dalam RCT Moen et al. (2012), purata 100 hingga 120 hari untuk kembali ke 18 minit lari berterusan berintensiti tinggi. Untuk 90 peratus peserta pulih, dianggarkan 250 hingga 300 hari.
Insole penyerap hentakan boleh elak shin splint tak?
Tidak. Meta-analisis 2025 ke atas 12 RCT dan 8,197 peserta dapati insole shock-absorbing tidak berkesan, dengan bukti kualiti tinggi. Insole jenis motion-control pula berkesan dengan bukti kualiti sederhana.
Latihan apa yang terbukti elak shin splint?
Neuromuscular training, iaitu gabungan keseimbangan sebelah kaki, kawalan pendaratan, kekuatan calf dan hip. Ini satu-satunya intervensi dengan bukti kualiti tinggi dalam meta-analisis 2025.
Perlu ke tukar kasut setiap 500 hingga 800km?
Angka itu konvensyen pengeluar, bukan penemuan kajian. Ia berasal dari ujian mekanikal makmal 1985, dan kasut yang betul-betul dipakai runner merosot jauh lebih perlahan. Tiada kajian menunjukkan menukar kasut pada mana-mana jarak mengurangkan injury.
Regangan calf boleh cepatkan pemulihan tak?
Dalam RCT Moen et al., menambah regangan dan latihan kekuatan calf kepada program lari berperingkat tidak mempercepatkan pemulihan. Purata kumpulan tersebut malah sedikit lebih lama.
Boleh ke terus lari kalau sakit sikit je?
Panduan yang biasa dipakai dalam kajian adalah sakit bawah 4 dari 10 dan hilang dalam 24 jam. Kalau melebihi itu, kurangkan beban. Kalau sakit muncul waktu rehat atau malam, berhenti dan dapatkan pemeriksaan.
Siapa paling berisiko kena shin splint?
Orang yang pernah kena sebelum ini (RR 3.74), perempuan, mereka dengan BMI lebih tinggi, navicular drop lebih besar, dan runner yang kurang pengalaman. Semua ini hubungan populasi dengan saiz kesan kecil hingga sederhana.
Naikkan cadence boleh elak shin splint tak?
Ia kurangkan beban mekanikal, tapi tiada kajian yang menguji gait retraining secara khusus terhadap kejadian MTSS. Anggap ia mekanisme munasabah, bukan rawatan terbukti.
Artikel berkaitan
Rujukan
- Medial Tibial Stress Syndrome. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479
- Marques TBT, et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: systematic review and meta-analysis. Gait Posture 2025;122:92-98.
- Newman P, et al. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med 2013.
- Hamstra-Wright KL, et al. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals. Br J Sports Med 2015;49(6):362-369.
- Reinking MF, et al. Medial tibial stress syndrome in active individuals: a systematic review and meta-analysis of risk factors. Sports Health 2017;9(3):252-261.
- Moen MH, et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes: a randomized clinical trial. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 2012;4:12.
- Winters M, et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med 2013.
- Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Shock absorption characteristics of running shoes. Am J Sports Med 1985;13(4):248-253.
- Nielsen RØ, et al. How much running is too much? Br J Sports Med 2025;59(17):1203-1210.
Artikel ini bersifat maklumat umum dan bukan diagnosis atau nasihat perubatan. Kalau sakit berterusan atau ada red flag yang disenaraikan, dapatkan pemeriksaan doktor atau physiotherapist.