VDOT adalah satu nombor yang mewakili tahap larian anda, dikira dari masa race sebenar, bukan dari ujian makmal. Ia diperkenalkan oleh Dr Jack Daniels dan Jimmy Gilbert dalam buku Oxygen Power (1979). Istilah tepat yang Daniels guna adalah pseudo-VO2max, sebab ia gabungkan VO2max, running economy dan keupayaan anda mengekalkan peratusan VO2max.
Dua titik rujukan cepat: 10km dalam 60 minit lebih kurang VDOT 32. Half marathon 2 jam tepat lebih kurang VDOT 36. Dari nombor tu, anda dapat lima pace latihan yang berbeza.
Ramai runner Malaysia guna VDOT calculator tanpa faham apa yang nombor tu wakili, jadi mereka salah guna. Artikel ni terangkan apa dia sebenarnya, lima zon latihan dengan had isipadu masing-masing, dan had keupayaan sistem ni yang jarang disebut.
Istilah lain yang orang guna: VDOT calculator, Jack Daniels running formula, training pace calculator, cara kira pace latihan, easy pace threshold interval.
VDOT bukan VO2max
Ini salah faham paling biasa. VO2max adalah ukuran makmal untuk jumlah oksigen maksimum yang badan anda boleh guna. VDOT pula dikira balik dari prestasi race anda, jadi ia dah termasuk perkara yang VO2max makmal tak tangkap.
Dua orang dengan VO2max makmal yang sama boleh ada VDOT berbeza, sebab running economy mereka berbeza. Seorang guna lebih sedikit oksigen untuk pace yang sama. VDOT tangkap gabungan tu dalam satu nombor.
Cara Daniels dan Gilbert bina tabel tu: dua persamaan regresi, satu mengaitkan penggunaan oksigen dengan kelajuan lari, satu lagi meramal berapa lama seseorang boleh kekalkan peratusan VO2max tertentu. Mereka gabungkan dua-dua dan validasi dengan menyemak nilai VO2max pemegang rekod dunia yang diketahui berbanding masa rekod mereka.
Titik rujukan VDOT
| VDOT | 5K | 10K | Half Marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 32 | 29:05 | 1:00:26 | 2:13:49 | 4:34:59 |
| 35 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
| 36 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
| 40 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 45 | 21:50 | 45:16 | 1:40:23 | 3:28:26 |
| 50 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
Lima zon latihan dan had masing-masing
Ini bahagian yang orang selalu abaikan. Setiap zon ada had isipadu mingguan yang ditetapkan Daniels. Had tu bukan cadangan, ia sebahagian daripada sistem.
| Zon | Tujuan | % HRmax | Struktur sesi | Had mingguan |
|---|---|---|---|---|
| Easy (E) | Bina asas jantung dan kapilari, tahan injury | 65 hingga 79% | 30 hingga 150 minit | Satu larian tak lebih 25 hingga 30% mileage mingguan |
| Marathon (M) | Biasakan diri dengan race pace, latih fueling | 80 hingga 90% | Had 110 minit atau 29km, mana yang lebih awal | Tak lebih 20% jarak mingguan |
| Threshold (T) | Naikkan lactate threshold | 88 hingga 92% | Tempo berterusan ~20 minit, atau cruise interval 1 hingga 2 batu dengan rehat 1 hingga 2 minit | Tak lebih 10% mileage mingguan |
| Interval (I) | Maksimumkan VO2max | 98 hingga 100% | Rep 3 hingga 5 minit, rehat sama atau separuh masa kerja | Tak lebih 8% mileage atau 10km |
| Repetition (R) | Kelajuan, kuasa anaerobik, running economy | HR bukan panduan berguna | Rep bawah 2 minit (200 hingga 600m), rehat 2 hingga 3 kali masa kerja | Tak lebih 5% mileage atau 8km |
Perhatikan matematik yang terhasil. Kalau T tak lebih 10 peratus, I tak lebih 8 peratus dan R tak lebih 5 peratus, maka kerja kualiti tak boleh melebihi kira-kira 20 hingga 23 peratus walaupun dalam minggu paling berat. Baki 80 peratus ke atas mesti easy. Sistem tu hasilkan nisbah 80/20 secara aritmetik, bukan sebab Daniels tulis “rule 80/20”.
Pace latihan mengikut VDOT
| VDOT | Easy /km | Marathon /km | Threshold /km | Interval /400m | Repetition /400m |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 7:52 | 6:51 | 6:24 | 2:22 | 2:14 |
| 35 | 7:04 | 6:10 | 5:48 | 2:08 | 2:00 |
| 40 | 6:29 | 5:41 | 5:21 | 1:57 | 1:50 |
| 45 | 5:59 | 5:18 | 4:58 | 1:48 | 1:42 |
| 50 | 5:35 | 4:57 | 4:39 | 1:40 | 1:34 |
Contoh kerja penuh
Katakan anda baru habis 10km dalam 60 minit. Dari tabel, itu VDOT lebih kurang 32. Maknanya:
- Easy pace sekitar 7:30 hingga 7:40 per km untuk majoriti larian anda
- Threshold sekitar 6:10 per km, sesi 20 minit berterusan
- Kalau mileage anda 30km seminggu, threshold maksimum 3km, interval maksimum 2.4km, repetition maksimum 1.5km
- Sasaran half marathon setara: lebih kurang 2:13, dengan syarat anda buat latihan khusus untuk jarak tu
Kira nombor anda sendiri di VDOT Calculator, atau semak ramalan masa race dengan Race Time Predictor.
Pasal 80/20 dan polarized training
Saya kena letak ini dengan jujur sebab ia selalu di-over-claim dalam content lari.
Prinsip “lari majoriti mileage secara easy” memang disokong kukuh. Yang tak disokong adalah tuntutan bahawa taburan polarized secara khusus mengalahkan taburan pyramidal untuk runner rekreasi.
- Stöggl dan Sperlich (2014), 48 atlet endurance terlatih, 9 minggu: kumpulan polarized naik VO2peak 11.7 peratus berbanding HIIT 4.8 peratus. Kuat, tapi atlet terlatih.
- Meta-analisis Sports Medicine 2024, 17 trial, 437 atlet: kesan pada VO2peak kecil sahaja (SMD 0.24), dan semua outcome prestasi sekunder null. Time-trial SMD -0.01 (p = 0.92).
- Rosenblat dan rakan-rakan (2025), network meta-analysis data peserta individu, 13 kajian, 348 atlet: tiada beza antara polarized dan pyramidal untuk VO2max (p = 0.68) atau time trial (p = 0.34). Dan yang penting untuk pembaca artikel ni, penulis cadang atlet rekreasi mungkin bertambah baik lebih dengan taburan pyramidal.
Jadi ambil mesej yang betul: banyakkan easy running, hadkan kerja keras. Jangan pula obsess dengan label polarized.
Bila dan macam mana update VDOT
Panduan rasmi dari platform V.O2 milik Daniels:
- Kalau latihan berjalan lancar, naik kira-kira 1 mata setiap 4 hingga 6 minggu, bergantung pada latar belakang anda.
- Selepas race, terima update VDOT hanya kalau keputusan tu mencerminkan fitness sebenar. Kalau kursus tu mencabar atau cuaca teruk, tolak update dan simpan keputusan sahaja.
- Kalau anda tak mampu pegang pace yang ditetapkan selama dua minggu berturut-turut, turunkan satu tahap. Itu tanda keletihan terkumpul.
Dua kesilapan paling biasa: latih guna VDOT sasaran, bukan VDOT semasa, dan set VDOT dari race yang kursusnya menurun atau point-to-point.
Had keupayaan VDOT yang jarang disebut
1. Panas dan humidity
Ini yang paling relevan untuk kita. Calculator rasmi V.O2 ada input suhu, dan contoh yang mereka terbitkan sendiri: 5K dalam 18:00 pada 80 darjah Fahrenheit setara dengan 17:25 dalam keadaan sejuk. Itu penalti kira-kira 3.3 peratus dalam keadaan tu sahaja.
Formula sebenar Daniels untuk penyesuaian suhu tak diterbitkan secara awam, jadi jangan reka nombor “per darjah”. Yang boleh dipastikan: data 1.79 juta prestasi marathon (El Helou et al., 2012) tunjuk suhu optimum untuk kelajuan maksimum jatuh antara 3.8 dan 9.9 darjah. Malaysia jauh di luar julat tu setiap hari.
Praktikalnya, VDOT dari race Malaysia akan sentiasa lebih rendah dari potensi sebenar anda. Itu bukan masalah kalau anda guna untuk set pace latihan di Malaysia juga, sebab dua-duanya dalam keadaan sama. Ia jadi masalah kalau anda bandingkan diri dengan runner iklim sederhana.
Guna Heat & Humidity Pace Adjuster untuk terjemah pace sasaran ikut keadaan hari tu.
2. Tabel setara andaikan latihan khusus jarak
Ini had yang paling kerap disalah faham. Tabel tu ramal apa yang anda boleh lari pada jarak lain kalau anda latih dengan sesuai untuk jarak tu.
Runner dengan VDOT 5K yang kuat tapi tak pernah buat long run marathon-specific tidak akan capai masa marathon yang diramal. Lajur marathon andaikan kerja endurance khusus marathon dah dibuat.
3. Altitud dan profil kursus
VDOT dari race aras laut akan terlebih ramal apa yang boleh dibuat di altitud tinggi. Kursus menurun atau point-to-point pula membesarkan VDOT secara palsu.
4. Satu prestasi, satu hari
VDOT diambil dari satu race. Pacing yang teruk, tidur yang kurang, atau perut yang tak sedap semuanya boleh hasilkan nombor yang mengelirukan. Kalau hasil tu tak macam anda, buat race lain sebelum ubah keseluruhan plan.
Kira VDOT dan pace anda sekarang
Masukkan masa race terkini, dapat lima pace latihan sekali gus, lepas tu bina jadual latihan dari nombor tu.
Soalan lazim
Apa itu VDOT?
Satu nombor yang mewakili tahap larian semasa anda, dikira dari masa race sebenar. Daniels menyebutnya pseudo-VO2max kerana ia menggabungkan VO2max, running economy dan keupayaan mengekalkan peratusan VO2max, bukan hanya satu daripadanya.
VDOT sama dengan VO2max ke?
Tidak. VO2max adalah ukuran makmal. VDOT dikira balik dari prestasi race. Dua orang dengan VO2max makmal yang sama boleh ada VDOT berbeza kerana running economy mereka berbeza.
VDOT berapa untuk 10km dalam 60 minit?
Kira-kira 32. VDOT 32 sepadan dengan 10km dalam 1:00:26. Setara dengan itu, 5K sekitar 29:05 dan half marathon sekitar 2:13:49.
VDOT berapa untuk half marathon 2 jam?
Kira-kira 36. VDOT 36 sepadan dengan half marathon 2:01:19 dan VDOT 37 sepadan dengan 1:58:34, jadi 2:00:00 duduk sekitar 36.5.
Berapa kerap patut update VDOT?
Panduan rasmi V.O2 cadang naik kira-kira 1 mata setiap 4 hingga 6 minggu kalau latihan berjalan lancar, atau selepas race yang mencerminkan fitness sebenar. Kalau kursus mencabar atau cuaca teruk, tolak update tersebut.
Berapa peratus larian patut easy pace?
Dalam sistem Daniels, had zon menghasilkan lebih 80 peratus easy secara aritmetik: threshold maksimum 10 peratus, interval 8 peratus, repetition 5 peratus daripada mileage mingguan.
Polarized training lebih baik ke untuk runner biasa?
Bukti tidak menyokong tuntutan itu. Network meta-analysis 2025 ke atas 13 kajian tidak menemui perbezaan antara polarized dan pyramidal, dan mencadangkan atlet rekreasi mungkin bertambah baik lebih dengan pyramidal.
Kenapa VDOT saya rendah walaupun latihan kuat?
Panas dan humidity adalah punca paling besar di Malaysia. Data 1.79 juta prestasi marathon menunjukkan suhu optimum untuk kelajuan maksimum jatuh antara 3.8 dan 9.9 darjah. VDOT dari race Malaysia akan sentiasa lebih rendah daripada potensi anda dalam keadaan sejuk.
Boleh ke guna VDOT 5K untuk set target marathon?
Boleh sebagai anggaran, tapi dengan syarat. Tabel setara mengandaikan anda telah membuat latihan khusus untuk jarak tersebut. Tanpa long run marathon-specific, masa marathon yang diramal tidak akan tercapai.
Threshold run patut berapa lama?
Tempo berterusan sekitar 20 minit, atau cruise interval 1 hingga 2 batu dengan rehat 1 hingga 2 minit. Jumlah kerja threshold tidak melebihi 10 peratus mileage mingguan anda.
Artikel berkaitan
Rujukan
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
- Daniels J. Daniels’ Running Formula, 4th ed. Human Kinetics, 2021.
- V.O2 (RunSMART) official VDOT calculator dan panduan pelarasan. vdoto2.com
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol 2014;5:33.
- Meta-analysis of polarized training intensity distribution. Sports Med 2024.
- Rosenblat MA, et al. Effect of training intensity distribution on endurance performance: a network meta-analysis of individual participant data. Sports Med 2025;55(3):655-673.
- El Helou N, et al. Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE 2012;7(5):e37407.
Nilai zon berbeza sedikit antara edisi buku Daniels. Angka dalam artikel ini adalah yang paling kerap diterbitkan. Untuk penggunaan serius, rujuk edisi ke-4 buku tersebut.