Konsensus posisi ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada (2016): makan 1 hingga 4 gram karbohidrat per kilogram berat badan, 1 hingga 4 jam sebelum lari. Makin dekat dengan masa lari, makin kecil portion. Rendah fiber, rendah lemak, rendah protein.
Untuk long run melebihi 1 jam, ambil 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam. Lebih 2.5 jam, boleh sampai 90 gram sejam tapi kena guna campuran glucose dan fructose. Minum ikut dahaga, jangan paksa minum ikut jadual.
Bab makan sebelum lari ni tempat paling banyak mitos bertebaran. Ada yang cakap jangan makan langsung sebab nanti hypoglycemia. Ada yang suruh telan nasi lemak sepinggan sejam sebelum. Dua-dua salah, dan ada guideline sebenar yang boleh dirujuk.
Kalau anda cari dengan istilah lain macam makanan sebelum lari, pre run meal, sarapan sebelum long run, nutrition untuk runner atau gel semasa lari, semua tu topik yang sama dan dijawab dalam artikel ni.
Berapa banyak karbohidrat, dan bila
Angka rasmi datang dari position stand bersama ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada, diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise 2016. Dia tulis 1 hingga 4 g/kg, 1 hingga 4 jam sebelum. Formula mudahnya: makin awal anda makan, makin banyak boleh ambil.
| Masa sebelum lari | Sasaran karbo | Untuk 60kg | Untuk 70kg | Untuk 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 3 hingga 4 jam | 3 hingga 4 g/kg | 180 hingga 240g | 210 hingga 280g | 240 hingga 320g |
| 2 jam | 2 g/kg | 120g | 140g | 160g |
| 1 jam | 1 g/kg | 60g | 70g | 80g |
| 30 minit | 0.5 g/kg atau kurang | ~30g | ~35g | ~40g |
Angka gram ni abstrak, jadi ini rupa dia dalam makanan Malaysia sebenar:
| Makanan | Anggaran karbo | Sesuai bila |
|---|---|---|
| Sepinggan nasi putih (200g) + ayam bakar tanpa kulit | ~60g | 3 jam sebelum |
| Dua keping roti putih + jem + air | ~40g | 2 jam sebelum |
| Semangkuk bubur nasi + telur rebus | ~45g | 2 hingga 3 jam sebelum |
| Sekeping roti canai kosong | ~40g | 2 jam sebelum, kalau perut anda memang biasa |
| Sebiji pisang besar | ~27g | 45 hingga 60 minit sebelum |
| Satu gel + air | ~25g | 15 hingga 30 minit sebelum |
| Segelas 100 Plus (500ml) | ~30g | 30 hingga 60 minit sebelum |
Nasi lemak sebelum long run bukan idea bagus. Bukan sebab dia tak sedap, tapi sebab santan dan sambal bawa lemak tinggi yang lambatkan pengosongan perut. Rendang, mee goreng berminyak dan roti canai banjir masuk kategori sama. Simpan untuk selepas lari.
Fiber, lemak dan protein: apa yang perlu dielak
Position stand ACSM cadang pre-event meal rendah fiber, rendah lemak dan sederhana protein. Sebab yang biasa disebut adalah fiber melambatkan pengosongan perut, dan lemak duduk lebih lama dalam perut.
Tapi saya kena jujur pasal kekuatan bukti di sini. Pugh dan rakan-rakan (2018) tracking 96 recreational runner dalam marathon Liverpool dan Dublin. 43 peratus laporkan simptom GI dalam 7 hari sebelum race, 27 peratus semasa race. Yang menarik, bila mereka bandingkan pengambilan karbo, lemak, protein dan cecair dengan simptom, tiada satu pun korelasi yang signifikan secara statistik. Yang paling kuat berkorelasi adalah simptom sebelum race dengan simptom semasa race (r = 0.510).
Maknanya, kecenderungan individu mungkin lebih penting dari apa yang anda makan. Kalau perut anda memang sensitif, anda perlu lebih berhati-hati dari orang lain, dan tiada guideline umum boleh ganti ujian sendiri masa training.
Semasa lari: berapa gram sejam
| Tempoh lari | Karbohidrat | Jenis |
|---|---|---|
| Kurang 45 minit | Tak perlu | Air kosong cukup |
| 45 hingga 75 minit | Sedikit, atau mouth rinse je | Isotonik cair |
| 1 hingga 2.5 jam | 30 hingga 60 g/jam | Glucose, sucrose atau maltodextrin |
| Lebih 2.5 hingga 3 jam | Sehingga 90 g/jam | Wajib campuran glucose dan fructose (transporter berbeza) |
Kenapa perlu campuran untuk kadar tinggi? Glucose diserap guna transporter SGLT1 yang ada had. Fructose guna GLUT5 yang lain. Ambil dua-dua sekali, anda boleh serap lebih banyak sejam tanpa tinggalkan gula tak terserap dalam usus, yang itulah punca sakit perut.
Untuk half marathon 2 jam hingga 2 jam 30 minit, 30 hingga 60g sejam bermakna kira-kira satu gel setiap 40 hingga 45 minit, atau dua gel untuk keseluruhan race.
Pasal 120 gram sejam yang viral tu
Anda mungkin nampak content pasal atlet elit ambil 120g sejam. Kajian yang selalu dipetik (Viribay et al., 2020) cuma ada 6 hingga 7 orang setiap kumpulan, semuanya lelaki elit mountain marathon yang dah lama latih usus mereka, dan outcome yang diukur adalah marker kerosakan otot, bukan prestasi.
Review Sports Medicine 2026 oleh Plews dan rakan-rakan cakap terus terang bahawa promosi menyeluruh pengambilan karbo ultra-tinggi kepada semua populasi atlet tak wajar buat masa ni. Pada 120 g/jam, kecekapan pengoksidaan turun ke sekitar 76 peratus, maknanya ada baki dalam usus. Kekalkan 90 g/jam sebagai siling untuk recreational runner.
Latih usus, bukan cuma latih kaki
Toleransi usus terhadap karbohidrat memang boleh dilatih. Jeukendrup (2017) kumpul bukti yang ada:
- Runner yang berulang kali telan isipadu cecair besar laporkan keselesaan perut bertambah baik, walaupun kadar pengosongan perut tak berubah. Adaptasi ni sebahagiannya toleransi, bukan mekanikal.
- Adaptasi bersifat spesifik kepada nutrien. 400g glucose sehari selama 3 hari cepatkan pengosongan glucose, tapi bukan protein. Kalau anda akan race guna gel glucose dan fructose, latih guna benda sama.
- Perubahan boleh diukur dalam masa 3 hari, dan adaptasi bermakna dalam 2 minggu ke atas.
Praktikalnya: mula ambil gel dalam long run dari minggu ke-4 plan anda, bukan minggu terakhir.
Hidrasi dalam cuaca Malaysia
Ini bahagian yang dua sumber authoritative tak sepenuhnya sependapat, jadi saya letak dua-dua.
Konsensus Exercise-Associated Hyponatremia (2015) cadang guna mekanisme dahaga semula jadi untuk pandu pengambilan cecair. Sebabnya ada risiko sebenar di hujung satu lagi: kira-kira 1 peratus atlet acara endurance alami EAH bersimptom, dan 6 peratus lagi tanpa simptom. Konsensus tu diadakan selepas dua pemain bola sepak sekolah menengah di Amerika mati akibat EAH dilusi pada 2014.
ACSM 2016 lebih preskriptif: 5 hingga 10 ml/kg dalam 2 hingga 4 jam sebelum, kekalkan defisit cecair bawah 2 peratus berat badan semasa lari, dan 1.25 hingga 1.5 liter untuk setiap 1kg berat yang hilang selepas.
Sintesis paling selamat untuk beginner: minum ikut dahaga, tapi tahu sweat rate anda sendiri sebagai semakan waras. Kalau anda hilang lebih 2 peratus berat badan lepas long run, anda memang under-drink.
Data tropika yang paling hampir dengan kita
Tiada dataset sweat rate khusus Malaysia yang saya jumpa. Yang paling dekat adalah kajian Surapongchai dan rakan-rakan (2021) ke atas 166 recreational runner di Thailand, dalam suhu purata 29.6 darjah dan humidity 70 peratus. Kondisi tu hampir sama dengan Klang Valley.
| Ukuran | Lelaki | Perempuan |
|---|---|---|
| Sweat rate | 1.3 ± 0.5 L/jam | 0.9 ± 0.3 L/jam |
| Kehilangan sodium | 54 ± 27 mmol/jam | 39 ± 22 mmol/jam |
| Pengambilan cecair sukarela | 6 ± 6 ml/kg/jam | 8 ± 7 ml/kg/jam |
Penemuan yang paling penting dari kajian tu bukan yang runner tropika berpeluh luar biasa banyak. Sebaliknya, mereka minum jauh kurang dari apa yang mereka hilang, dan kepekatan sodium peluh individu berbeza sehingga tujuh kali ganda antara satu orang dengan orang lain.
Kira sweat rate anda sendiri
Purata orang lain tak berguna kalau anda salah satu yang berpeluh 2 L sejam. Timbang sebelum dan selepas long run, masukkan angka dalam calculator, dapat sasaran cecair anda sendiri.
Lari puasa (fasted run): boleh atau tak
Saya kena flag ini sebagai bahagian paling lemah dari segi bukti. Tiada kajian khusus pasal fasted lawan fed running untuk beginner yang saya jumpa. Semua tuntutan untuk beginner adalah ekstrapolasi.
Apa yang boleh dipertahankan: Jeukendrup dan Killer (2010) tolak mitos lama yang makan dalam sejam sebelum senaman akan sebabkan rebound hypoglycemia. Hampir semua kajian tunjuk prestasi tak berubah atau bertambah baik. Hypoglycemia sebenar jarang berlaku.
Untuk bulan Ramadan atau sesiapa yang memang nak lari puasa: easy run bawah 60 hingga 75 minit biasanya OK kalau anda rasa OK. Untuk long run atau sesi keras, dan untuk sesiapa yang baru start lari, makan dulu adalah pilihan berisiko rendah.
Soalan lazim
Berapa jam sebelum lari patut makan?
1 hingga 4 jam, ikut saiz makanan. Makanan besar 3 hingga 4 jam sebelum, snek kecil 30 hingga 60 minit sebelum. Guideline ACSM adalah 1 hingga 4 gram karbohidrat per kg berat badan dalam tetingkap tu.
Boleh ke makan nasi sebelum lari?
Boleh, dan ia sumber karbo yang bagus. Sepinggan nasi putih dengan lauk rendah lemak, 3 jam sebelum, sesuai untuk long run. Yang perlu dielak adalah lauk bersantan, bergoreng atau pedas.
Perlu ke ambil gel untuk half marathon?
Kalau anda akan lari lebih 1 jam, ya. Sasaran 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam, iaitu kira-kira satu gel setiap 40 hingga 45 minit.
Berapa banyak air patut minum semasa lari?
Konsensus EAH 2015 cadang minum ikut dahaga. ACSM 2016 cadang kekalkan kehilangan berat badan bawah 2 peratus, biasanya 0.4 hingga 0.8 liter sejam. Cara paling tepat adalah kira sweat rate anda sendiri dengan menimbang sebelum dan selepas long run.
Bahaya ke minum terlalu banyak air?
Ya. Exercise-associated hyponatremia berlaku bila pengambilan cecair melebihi keupayaan badan untuk membuangnya, dan ia boleh membawa maut. Kira-kira 1 peratus atlet acara endurance mengalaminya dengan simptom.
Perlu ke tambah garam atau elektrolit?
Kajian pada runner tropika tunjuk kehilangan sodium 39 hingga 54 mmol sejam, dengan variasi individu yang sangat luas. ACSM cadang tambah sodium bila sweat rate melebihi 1.2 L/jam atau lari lebih 2 jam. Untuk lari bawah sejam, air kosong cukup.
Kenapa saya selalu sakit perut masa long run?
Masalah GI berlaku pada 30 hingga 50 peratus atlet endurance secara berkala. Faktor terbesar mengikut data ter Steege adalah tak biasa makan dan minum semasa lari, yang gandakan risiko. Mula latih usus dalam training, bukan pada hari race.
Boleh ke lari masa puasa?
Untuk easy run bawah 60 hingga 75 minit, biasanya boleh kalau anda rasa selesa. Tiada kajian khusus untuk beginner, jadi ini bukan nasihat berasaskan bukti kukuh. Untuk long run atau sesi laju, makan dulu lebih selamat.
Boleh ke makan sejam sebelum lari, nanti gula darah jatuh?
Mitos ni dah lama ditolak. Jeukendrup dan Killer (2010) dapati hampir semua kajian tunjuk prestasi tak berubah atau bertambah baik. Sesetengah orang rasa simptom seperti hypoglycemia tanpa gula darah betul-betul rendah, dan ia tak menjejaskan prestasi.
120 gram karbo sejam yang orang cakap tu betul ke?
Ia amalan elit eksperimen, bukan cadangan arus perdana. Review Sports Medicine 2026 cakap promosi menyeluruh karbo ultra-tinggi tak wajar buat masa ni. Kekalkan 90 g/jam sebagai siling.
Artikel berkaitan
Rujukan
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 2017;47(Suppl 1):101-110.
- Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med 2015;25(4):303-320.
- Surapongchai J, et al. Hydration status, fluid intake, sweat rate, and sweat sodium concentration in recreational tropical native runners. Nutrients 2021;13(4):1374.
- Pugh JN, et al. Prevalence, severity and potential nutritional causes of gastrointestinal symptoms during a marathon in recreational runners. Nutrients 2018;10(7):811.
- Plews DJ, et al. Fuelled or fooled? Examining the evidence and mechanisms behind ultra-high carbohydrate intake in endurance athletes. Sports Med 2026.
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(Suppl 2):18-25.
Artikel ini bersifat maklumat umum dan bukan nasihat pemakanan individu. Kalau anda ada diabetes, masalah gastrousus atau keadaan kesihatan lain, rujuk dietitian atau doktor.