Jadual Lari Generator

Kenapa perlu jadual, bukan sekadar lari bila rajin

Kebanyakan pelari baru berhenti bukan sebab tak cukup semangat, tapi sebab tak ada struktur. Minggu ini lari tiga kali sebab rasa bersemangat, minggu depan tak lari langsung sebab penat, pastu rasa bersalah dan berhenti terus. Jadual yang ditulis awal buang keputusan harian tu. Anda cuma ikut apa yang tertulis.

Peraturan asas yang jadual ni ikut

Naikkan jarak mingguan secara beransur, bukan melonjak. Kebanyakan cedera larian datang dari lompatan mendadak, bukan dari lari perlahan yang banyak. Sebahagian besar larian anda patut senang sampai boleh berbual. Satu je sesi laju seminggu untuk pelari baru, dua untuk yang dah ada asas. Dan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh, sebab adaptasi berlaku masa rehat, bukan masa lari.

Larikan ikut usaha, bukan pace, bila panas

Cuaca Malaysia buat pace jadi penipu. Pace yang senang pukul 6 pagi boleh jadi sesi threshold pukul 9 pagi walaupun angka sama. Kalau jadual kata larian senang, larikan sampai anda boleh cakap ayat penuh tanpa tercungap, tak kisah apa jam anda tunjuk. Boleh guna Heat and Humidity Pace Adjuster untuk tengok berapa banyak pace patut dilonggarkan hari tu.

Bila terlepas satu hari

Jangan gandakan esok. Teruskan je ikut jadual dari hari tu. Satu sesi terlepas tak jejaskan apa-apa. Yang jejaskan ialah cuba tebus sesi terlepas dengan larian tambahan, sebab situ mula cedera.

Lepas jadual ni habis

Kalau anda dah ada tarikh race, guna Training Plan Generator untuk pelan yang terus berkiblat pada tarikh tu. Kalau nak tahu setiap jenis larian patut berapa laju, masukkan masa race terkini dalam VDOT Calculator.